تبلیغات
« دز اسپرت » - گودی کمر یا لوردوز ( بخش 2 )

« دز اسپرت »

1
دزاسپرت
2
دزاسپرت
3
دزاسپرت

دومین قهرمانی والیبال شاهد نور رو تبریک میگم .

گودی کمر یا لوردوز ( بخش 2 )

حرکات اصلاحی گودی کمر

 

کشیدن ماهیچه های جمع کننده لگن

 

براساس یافته های بیومکانیکی که با عنوان محدودکننده های دوجانبه شناخته می شوند ، مواقعی  که عوامل خم کننده لگن سفت و محکم هستند ، ماهیچه های گلوتئال ، که در طرف مقابل قرار دارند ، ضعیف می شوند که همین بر روی قرارگیری دست لگن در جای خودش تاثیر منفی می گذارد. برای کشش خم کننده های لگن دوراه وجود دارد


اولین راه از بین بردن گودی کمر  استفاده از غلتک است. مزایای این نوع تمرین کشش و ماساژ همزمان است. برای انجام دادن این ورزش دمر دراز بکشید و ماهیچه ران و پهلویی لگن را بر روی مرکز غلتک قرار دهید و اجازه دهید وزن بدن بر روی غلتک قرار بگیرد و به آهستگی (خیلی آرام) سر بخورد.این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.


کج کردن لگن

کج کردن لگن یکی ازحرکات بسیار خوب و ساده برای کمردرد می باشد . بر روی زمین به صورت طاقباز دراز کشیده ، زانوها را خم کنید و دست ها را باز کنید. با پایین بردن شکم و کمی بالا دادن لگن سعی کنید قسمت گودی کمر با زمین تماس پیدا کند.

 

این حرکت را برای  رفع گودی کمر۲۰ بار تکرار کنید و هر بار به مدت ۱۰ ثانیه دراین حالت باقی بمانید. می توانید همچنین در ادامه ، لگن را بالاتر بیاورید و حرکت را تبدیل به پل کنید ولی اگر اینکار باعث فشار بر روی شما می شود از انجام آن خودداری کنید تا آمادگی لازم را بدست آورید .






حالت پل با استفاده از توپ

این حرکت باعث تقویت عضلات گلوتئال می شود و توپ به عنوان یک شئ متحرک مورد استفاده قرار می گیرد.این حرکت ماهیچه های پشتی ، باسن و عمقی شکمی را درگیر می کند. به پشت دراز بکشید و شانه های خود را بر روی توپ قرار دهید و حالتی شبیه حالت قبلی (کج کردن لگن) انجام دهید.سپس باسن را به عقب و بالا ببرید تا حرکت تبدیل به حالت پل شود


همانطور که توپ زیر شما حرکت می کند تک تک مهره های کمر را احساس می کنید .به حالت اول بازگردید و با لمس کردن زمین اجازه دهید ابتدا گودی کمر به زمین برسد و سپس لگن را بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای ۱۲ بار در روز و هربار ۳۰ ثانیه انجام دهید.

 

جمع کردن زانو در سینه

 

برای درمان و رفع گودی کمر به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید.سپس کف هر دوپا را از زمین جدا کرده و زانوها را با دست درون سینه جمع کنید و برای ۳۰ ثانیه به کشش ادامه دهید.سپس یکی از زانوها را رها کنید و پاشنه پا را بر روی زمین سر دهید تا پا کاملا صاف شود ولی زانوی دیگر کماکان تحت کشش است


 

رفع گودی کمر با ورزش های ویلیامز

 

 ویلیامز اعتقاد دارد که علت عمده بروز کمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است. به بیان دیگر وی اعتقاد دارد که در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شکم، میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش پیدا می کند و همین عامل موجب بروز درد کمر می شود.

همین  طور ویلیامز اعتقاد دارد که در اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به ویژه عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ ) شخص در هنگام فعالیت یا کار از الگوی صحیح استفاده نمی کند و همین عامل موجب مختل شدن حرکات مفاصل بین لگن و ناحیه کمر می شود و در نتیجه باعث بروز درد کمر می شود. بنابراین ویلیامز برای کاهش انحنا یا قوس کمر ( لوردوز )، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزشها یا حرکات درمانی ویژه ای طرح نمود که همانطور که اشاره شد، اصطلاحاً به آن ورزش ها یا نرمش های ( ویلیامز ) می گویند.

 

تشریح ورزش های ویلیامز:

 

حرکت اول

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید

هدف از انجام ورزش اول ویلیامز، تقویت عضلات باسن و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

 

حرکت دوم

فرد در حالی که خوابیده و زانوهایش کمی خم است، سعی می کند با دستهای کشیده به حالت نشسته در آید.هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز ، تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است

 

حرکت سوم

فرد در حالت خوابیده، سعی می کند زانوهای خود را تا آنجا که می تواند به طرف سینه حرکت دهد.هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است

 

حرکت چهارم

فرد در حالی که نشسته است، سعی می کند به طور ملایم مطابق تصویر دستهایش را به مچ پا برساند.هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ) است

 

حرکت پنجم

فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند.در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز، کاهش انحنا یا قوس کمر است

 

حرکت ششم

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند. در ضمن ممکن است این تمرین را با استفاده از یک صندلی انجام داد، یعنی فرد در کنار صندلی قرار میگیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند. هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است. همینطور در این تمرین عضلات سرینی تقویت میشوند.


موضوع : حرکات اصلاحی، برچسب ها
: گودی کمر، لوردوز،

ابزار امتیاز دهی

<- - بخش نظرات پست- -!>

 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نظرات پس از تایید نشان داده خواهند شد.

[تبادل لگو با ما]

دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما
تمامی حقوق مطالب برای این سایت محفوظ میباشد. قالب طراحی (ثانویه) توسط: گروه فرهنگی و ورزشی دز اسپرت(ا.سوارزاده) و ترجمه شده توسط : برگ گراف

کد لینک منبع هنگام کپی مطلب