تبلیغات
« دز اسپرت » - انجام برخی حرکات کششی قبل از تمرین

« دز اسپرت »

1
دزاسپرت
2
دزاسپرت
3
دزاسپرت

دومین قهرمانی والیبال شاهد نور رو تبریک میگم .

انجام برخی حرکات کششی قبل از تمرین

چگونه بدن خود را قابل انعطاف نگه داریم

 

قبل از انجام ورزش های سنگین زمانی است که باید به یاد عضلات و لیگامان های خود بیاوریم که تا چه حد باید کش بیایند پس نرمش های کششی را باید حتماً قبل از انجام ورزش انجام دهیم. این همان کاریست که ورزشکاران به آن گرم کردن بدن میگویند.

 با گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش، عضلات و لیگامان های بدن خود را بتدریج و آرام آرام تحت کشش کنترل شده ای قرار میدهیم و آنها را آماده میکنیم تا در موقع ورزش بتوانند کار خود را بدرستی انجام دهند.  انجام نرمش های کششی نه تنها قبل از شروع ورزش لازم است بلکه انجام آنها بعد از اتمام ورزش هم مهم است و جلوی بسیاری از آسیب های ورزشی را میگیرد.

 

در زیر نرمش های کششی کلی را توضیح میدهیم که یک فرد معمولی میتواند قبل از شروع ورزش انجام دهد. در حین انجام هر کدام از نرمش ها باید به یاد داشته باشیم که نرمش ها را آرام و با دقت انجام دهیم. سرعت اهمیتی ندارد. حرکات باید کنترل شده باشند و باید از انجام حرکات جهشی پرهیز کنیم. قبل از شروع نرمش های کششی ابتدا چند دقیقه بسرعت راه میرویم ( دویدن نرم ) یا به آرامی در جا میدویم و سپس حرکات کششی زیر را انجام میدهیم

 

تنه به جلو   :

مستقیم بایستید. پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را یک قدم جلو گذاشته و زانوی چپ را خم کنید تا تنه شما به سمت جلو بیاید. ستون مهره را مستقیم نگه دارید. باید کشش را در ران پایی که عقب تر قرار گرفته است احساس کنید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار برای هر پا انجام دهید.


 

تنه به کنار : 

مستقیم بایستید و پا ها را کاملاً از هم باز کنید. زانوی چپ را خم کنید تا تنه شما به سمت چپ برود. ستون مهره را مستقیم و زانوی راست را در حالت کشیده نگه دارید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار برای هر پا انجام دهید.



 

متقاطع : 

مستقیم بایستید. ساق های خود را بصورت ضربدری در کنار یکدیگر قرار دهید بطوریکه پا ها به هم نزدیک باشند. خم شوید و سعی کنید انگشتان پا هایتان را لمس کنید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار برای هر پا انجام دهید.

 


 

کشش کوادری سپس در حالت ایستاده : 

در جلوی یک دیوار یا صندلی بایستید و دست چپ خود را به دیوار یا صندلی بدهید تا تعادل شما برقرار شود سپس با دست راست کف پای راست را گرفته و آنرا به پشت باسن خود ببرید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار برای هر پا انجام دهید.


 
 

چهارزانو : 

روی زمین بنشینید. کف پا ها را به هم چسبانده و سعی کنید زانو هایتان را به زمین نزدیک کنید. با گذاشتن ساعد و آرنج روی زانو هایتان سعی کنید به این کار کمک کنید. آهسته به سمت جلو خم شوید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار انجام دهید


 

نشسته پا ها باز : 

 

بنشینید و پا هایتان را کاملاٌ از هم باز کنید. هر دو دست خود را روی زانو یا مچ پای چپ بگذارید. چانه تان را هم تا آنجا که ممکن است به زانوی چپ نزدیک کنید. زانو هایتان را مستقیم نگه دارید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار برای هر پا انجام دهید

 


کشش در حالت نشسته :   

بنشینید و هر دو پا را کاملاٌ کشیده در جلوی خود نگه دارید. به جلو خم شوید تا چانه تان تا حد ممکن به زانو نزدیک شود. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار انجام دهید.



 

زانو به سینه :   

به پشت بخوابید. هر دو زانوی خود را با هم خم کنید. با هر دو دست ساق هایتان را گرفته و هر دو زانو را به طرف تنه بکشید و نزدیک کنید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار انجام دهید


  


موضوع : مطالب علمی، برچسب ها
: حرکات اصلاحی،

ابزار امتیاز دهی

<- - بخش نظرات پست- -!>

شنبه 18 آبان 1392 09:07 ب.ظ
آقای ناطقی . جام دیگه ای داریم و من سالمم .
ناطقی شاه رکنی
انشاا... که همیشه سالم و سلامت باشی
همیشه فردایی هست ....
به امید موفقیت
جمعه 17 آبان 1392 07:59 ب.ظ
شهادت سرورو سالار شهیدان را بر شما تسلیت عرض میکنم
ناطقی شاه رکنی
مرسی نیلوفر جان
یکشنبه 12 آبان 1392 08:37 ب.ظ
Thanks for answer . I hope your life with a good pass .
ناطقی شاه رکنی
Good luck dear
یکشنبه 12 آبان 1392 05:56 ب.ظ
سلام ممنون ازنظر زیباتون برای ماافتخاره که شمابه مانظربدهید
ناطقی شاه رکنی
مرسی عزیزم
یکشنبه 12 آبان 1392 03:47 ب.ظ
kheyli mamnon vaghean matlabe mofidi bud

ناطقی شاه رکنی
مرسی و ممنون
یکشنبه 12 آبان 1392 03:46 ب.ظ
سلام لطفا آقا . برنامه ی مسابقات جدید را نیز قرار دهید .
ناطقی شاه رکنی
فردا تکلیف مسابقات هفتم قطعی بشه اپدیت میکنیم
شنبه 11 آبان 1392 10:39 ب.ظ
سلام خسته نباشید.از مطلب شما استفاده کردیم.
ناطقی شاه رکنی
مرسی از لطفتون
شنبه 11 آبان 1392 07:23 ب.ظ
سلام آقا . دروازه بانیم خوب بود ؟؟
من که گفتم هرجوری شده سوم 5 می بره و همه ی بچه هامون این رو نشون دادند .
ناطقی شاه رکنی
انشا.. با انسجام تیمی به موفقیت برسین
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نظرات پس از تایید نشان داده خواهند شد.

[تبادل لگو با ما]

دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما
تمامی حقوق مطالب برای این سایت محفوظ میباشد. قالب طراحی (ثانویه) توسط: گروه فرهنگی و ورزشی دز اسپرت(ا.سوارزاده) و ترجمه شده توسط : برگ گراف

کد لینک منبع هنگام کپی مطلب