تبلیغات
« دز اسپرت » - تغذیه در مسابقات ورزشی

« دز اسپرت »

1
دزاسپرت
2
دزاسپرت
3
دزاسپرت

دومین قهرمانی والیبال شاهد نور رو تبریک میگم .

تغذیه در مسابقات ورزشی

تمهیدات تغذیه‌ای برای یک مسابقه ورزشی



آخرین روزهای قبل از مسابقه برای تأمین انرژی و مایعات مورد نیاز در طی ورزش نقشی حیاتی دارند. میزان دقت و سختگیری ما در مورد برنامه غذایی در این روزها وابسته به نوع فعالیت ورزشی و اهمیت مسابقه می‌باشد.

اتخاذ روش‌های مناسب تغذیه‌ای قبل، در طول و پس از تمرین و مسابقه می‌تواند عوامل موثر در ایجاد خستگی را کاهش داده یا به تاخیر اندازد و بدین وسیله عملکرد ورزشکاران را افزایش دهد.

عوامل موثر درایجاد خستگی عبارتند از:

الف – کم آبی

ب – تخلیه‌ی ذخیره‌ی گلیکوژن عضلات و کبد

ج - کاهش قند خون (هیپوگلیسمی)

د -  کاهش الکترولیت‌های بدن

ه  – اختلالات گوارشی (اسهال، نفخ و دل‌درد)




تغذیه در روزهای قبل از مسابقه

 

در روز های پیش از مسابقه، افزایش مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی شامل (( نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی )) به منظور تامین ذخیره کافی گلیکوژن در عضلات و کبد توصیه می شود. همچنین بر مصرف مقدار کافی آب و مایعات به منظور پیش گیری از کم آبی پیش از آغاز مسابقه تاکید می شود.

هدف از صرف غذا، پیش از تمرین و مسابقه، جلوگیری از ایجاد گرسنگی در طول ورزش و پیش گیری از کاهش قند خون (هیپوگلیسمی) می باشد. غذای پیش از تمرین و مسابقه نباید مشکلاتی هم چون نفخ، دل درد و سنگینی معده برای ورزشکاران ایجاد کند و مورد علاقه آنان بوده و رضایت روانی ورزشکاران را تأمین کند.

درنتیجه :

الف -  تاکید بر مصرف مقدار کافی کربوهیدرات به منظور تامین ذخیره‌ی مناسب گلیکوژن در عضلات و کبد ( رژیم غذایی پرکربوهیدرات، ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی از کربوهیدرات معادل ۸ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن )

ب  - تاکید بر مصرف مقدار کافی آب به منظور پیش‌گیری از کم‌آبی قبل از شروع مسابقه

 

هدف از صرف وعده‌ی غذایی قبل از مسابقه :

۱ - جلوگیری از گرسنگی در طول ورزش

۲ – جلوگیری از کاهش قند خون در طول ورزش

 

ویژگی‌های وعده‌ی غذایی قبل از مسابقه

۱ – غذای قبل از مسابقه نباید از نظر گوارشی مشکلی (دل‌درد، نفخ، اسهال) برای ورزشکاران ایجاد کند.

۲ – غذای قبل از مسابقه باید مورد علاقه‌ی ورزشکار بوده و رضایت روانی او را تامین کند. (غذای خاصی به ورزشکار تحمیل نشود. (

۳ – غذای قبل از مسابقه قبلا توسط ورزشکار مصرف شده باشد تا از ایجاد حساسیت‌های غذایی و مشکلات گوارشی پیش‌گیری شود.

۴ – وعده‌ی غذایی قبل از مسابقه بر پایه‌ی کربوهیدرات (نان، برنج) بوده، حاوی مقداری پروتئین (گوشت) بوده، بدون چربی یا کم‌چربی باشد و در حجم و اندازه‌ی مناسب مصرف شود.

۵ – توصیه می‌شود ورزشکاران نوع و ترکیب و میزان وعده‌ی غذایی قبل از مسابقه را در دوران تمرین به دست آورده تا هنگام مسابقات از این بابت دچار مشکل نشوند و غذایی مصرف کنند که بهترین حالت جسمی و روحی را برای آنها به دنبال داشته باشد.

تغذیه هنگام مسابقه


در علم جدید، تغذیه هنگام مسابقه به ویژه اگر مدت زمان مسابقه طولانی باشد، بسیار ضرورت دارد. البته تأثیر تغذیه هنگام مسابقه به نوع فعالیت بستگی دارد. اگر فرض را بر این گذاریم که وضعیت تغذیه پیش از مسابقه ورزشکار خوب باشد، فعالیت‌های کوتاه مدت چندان به وسیله عوامل وابسته به تغذیه تحت تأثیر قرار نمی‌گیرند. با این وجود، مایعات و کربوهیدرات دریافتی پیش از مسابقه، هنگام و پس از آن بر رویدادهای استقامتی مؤثرند.

در مجموع ورزشکاران باید توصیه‌های تغذیه‌ای پیش از مسابقه را رعایت کنند تا از کافی بودن منابع گلیکوژنی و آب‌رسانی پیش از مسابقات اطمینان حاصل شود چراکه هنگام مسابقه، بدن پیوسته از مصرف گلیکوژن عضلانی به سوی افزایش گلوکز خون تغییر مسیر می‌دهد. غذاهای کربوهیدراتی هنگام مسابقه کمک می‌کنند تا غلظت گلوکز خون، برای افزایش کربوهیدرات‌ها- در حد لازم تأمین شود.

 

۱ – در وعده‌ ی شام شب قبل از مسابقه از غذاهای کربوهیدراته مصرف کنید تا به ذخیره‌سازی گلیکوژن و در نتیجه افزایش استقامت بدنتان کمک کنید.

۲ – خواب و استراحت کافی داشته باشید.

۳ – در صورتی که مسابقه‌ی شما قبل از ظهر است، صبحانه‌ی سبک شامل نان (غلات صبحانه)، پنیر، چای شیرین و عسل یا مربا حداقل ۲ ساعت قبل از مسابقه مصرف کنید.

۴ – در صورتی که مسابقه‌ی شما بعد از ظهر است، صبحانه‌ی کامل استفاده کنید و از میان‌وعده‌ی صبح نیز استفاده کنید.

۵ – بین وعده‌ی نهار و مسابقه حدود ۳ تا ۴ ساعت فاصله باشد.

۶ – نهار سبک و کربوهیدراته باشد.

۷ – غذای چرب، سرخ‌کرده و سنگین و پر حجم مصرف نکنید.

۸ – از مصرف ماست به خاطر داشتن اسید لاکتیک (باعث حالت سستی و خواب‌آلودگی می‌شود) خودداری کنید.

۹ – از مصرف فیبر و مواد غذایی نفاخ (سبزی، سالاد، حبوبات) امتناع کنید.

۱۰ – از مصرف غذاهای جدید و ناشناخته خودداری ورزید.

۱۱ – می‌توانید یک ساعت قبل از مسابقه نیز یک میان‌وعده‌ی کوچک کربوهیدراته (کیک، بیسکویت) مصرف کنید.

۱۲ – در روز مسابقه و در ساعات پیش از مسابقه آب کافی بنوشید.

۱۳ – از مصرف قندهای ساده (چای با قند یا خرما، آب‌میوه و نوشابه) کمتر از یک ساعت قبل از مسابقه خودداری کنید.




تغذیه در طول مسابقه

 

در طول ورزش‌ هایی که کمتر از ۶۰ دقیقه طول می‌کشند، مصرف آب ساده، کفایت می‌کند زیرا در این شرایط ذخیره گلیکوژن عضلات، انرژی لازم برای فعالیت ورزشی را تأمین می‌کند و نیازی به مصرف قند خارجی نیست. در فعالیت‌ های ورزشی که بیشتر از ۶۰ دقیقه طول می‌کشند، بهتر است به منظور کمک به حفظ قند خون، مقداری قند به شکل محلول مصرف شود. محلول‌ های قندی مصرفی در فعالیت ‌های ورزشی باید غلظت ۶ تا ۸ درصد داشته باشند (۶۰ تا ۸۰ گرم قند یا شکر در یک لیتر آب)، زیرا سریع ‌تر معده را ترک کرده و جذب روده ها می‌شوند. در صورت افزایش غلظت محلول قندی، سرعت تخلیه آن از معده، کاهش یافته و دیر تر جذب بدن می شود بدین ترتیب تأمین آب، که نسبت به تأمین قند ضرورت بیشتری دارد، به تأخیر می‌افتد. باتوجه به این که حداکثر سرعت تخلیه معده ۱ لیتر در ساعت است، مصرف یک لیوان (حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر) آب یا محلول قندی رقیق در هر ۱۵ دقیقه توصیه می‌شود. محلول مصرفی در طول ورزش، بهتر است نه خیلی سرد و نه گرم، بلکه خنک و گوارا باشد. دمای ۱۰-۵ درجه سانتیگراد توصیه می‌شود.

با توجه به این که مقدار الکترولیت ‌های دفع شده از طریق تعریق (سدیم، پتاسیم، منیزیم و…) به حدی نیست که حتی در ورزش‌ های سنگین و طولانی مدت منجر به تخلیه الکترولیت‌های بدن شود، معمولن نیازی به اضافه کردن الکترولیت ‌ها به محلول مصرفی در طول ورزش نیست، اما اضافه کردن مقدار خیلی کم سدیم (نمک طعام) می تواند سودمند باشد.

در صورتی که نوشیدن مایعات در طول ورزش، باعث دل درد می شود، ورزشکاران می‌توانند نوشیدن مایعات را از میزان کم شروع کرده، به تدریج آن را افزایش دهند تا بدن به آن عادت کند.

توجه

الف – در طول مسابقه هر ۱۵ دقیقه یک لیوان آب خنک و گوارا بنوشید.

ب – می‌توانید از نوشابه‌های ورزشی، محلول‌های قندی با غلظت ۶ درصد (۶۰ گرم قند یا شکر در یک لیتر آب) و یا محلول‌های قندی-نمکی استفاده کنید.

 

تغذیه پس از مسابقه

 

بدیهی است که ورزشکاران حین ورزش تعریق زیاد داشته و آب از دست می‌دهند. همچنین ذخایر گلیکوژن (قند ذخیره‌ای بدن) خویش را نیز تخلیه کرده بلافاصله پس از مسابقه باید آغاز به جبران کنند.

 

۱ – بلافاصله پس از پایان مسابقه شروع به نوشیدن آب و آب‌میوه کنید.

۲ – قبل و پس از مسابقه خود را توزین کنید.

۳ – به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن بدن، ۷۵۰ میلی‌لیتر (۳ لیوان) آب بنوشید.

۴ – پس از رفع تشنگی نیز به نوشیدن آب تا جبران وزن کاهش یافته ادامه دهید.

۵ – ادرار پررنگ و کم‌حجم نشان‌دهنده‌ی کم‌آبی بدن است؛ نوشیدن آب را تا افزایش حجم ادرار و طبیعی شدن رنگ و غلظت آن ادامه دهید.

۶ –   از محلول‌های قندی- نمکی و نوشابه‌های ورزشی می‌توانید در این هنگام مصرف کنید.

۷ – بهترین زمان جایگزینی گلیکوژن عضلات و کبد ۲ ساعت اول پس از مسابقه است ؛ بنابراین در این زمان مواد غذایی کربوهیدراته (کیک، کلوچه، بیسکویت) و قندهای ساده (میوه، شربت و آب میوه) به مقدار زیاد مصرف کنید.

۸ – تا ۶ ساعت اول بهتر است از کربوهیدرات با شاخص قندی بالا مصرف کنیم. کربوهیدرات‌های (قندهای) ساده مثل قند و شکر و آب‌نبات و شکلات و خرما و عسل و

۹ – تا ۲۴ ساعت اول ۵ درصد کربوهیدرات پیچیده (مثل برنج، ماکارونی، نان و.… )

۱۰ – و ۲۴ ساعت دوم مصرف کربوهیدرات پیچیده (مثل نشاسته، برنج، ماکارونی و نان ) ارجحیت دارد.

۱۱ – بهترین زمان برای جایگزینی گلیکوژن عضله چند ساعت اول بعد از مسابقه است.

۱۲ – پس از مسابقه استراحت کافی داشته باشید.




موضوع : تغذیه ورزش، برچسب ها
: تغذیه ورزش،

ابزار امتیاز دهی

<- - بخش نظرات پست- -!>

 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نظرات پس از تایید نشان داده خواهند شد.

[تبادل لگو با ما]

دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما دوستان ما
تمامی حقوق مطالب برای این سایت محفوظ میباشد. قالب طراحی (ثانویه) توسط: گروه فرهنگی و ورزشی دز اسپرت(ا.سوارزاده) و ترجمه شده توسط : برگ گراف

کد لینک منبع هنگام کپی مطلب